Osteoporose al jong voorkomen?
Is botontkalking iets dat bij ouder wordende vrouwen hoort?
Is calcium de beste voedingsmaatregel om botontkalking tegen te gaan?
Welke rol speelt vitamine D?
Met name vrouwen verliezen na hun 50ste als ze niet oppassen tot 50% van hun botmassa. Bij mannen is dit veel lager zo’n 20 – 30%. Stevige botten worden al gevormd vanaf je jeugd tot je 35ste jaar. Botontkalking kan een niet herkende gebrekziekte zijn die pas op latere leeftijd herkend wordt.
Wat is osteoporose/botontkalking?
Osteoporose (botontkalking) is een botaandoening waarbij het botweefsel zodanig vermindert dat al bij een geringe belasting een heup-, of polsfractuur of een inzakking van de wervels kan ontstaan. Er verdwijnt niet alleen kalk uit het bot, maar de gehele structuur verandert. Het is een langzaam proces waar je vaak niets van merkt tot er sprake is van een breuk.
Bij een gezonde volwassene worden voortdurend microscopische kleine deeltjes in het bot afgebroken en weer nieuwe botdeeltjes gemaakt. Bot is levend weefsel dat zich steeds vernieuwt. Per jaar wordt meer dan 10% van onze botten vernieuwd. Tot ongeveer je 35ste jaar neemt je botmassa toe. Na je 45ste raakt het evenwicht tussen opbouw en afbraak verstoord. Er wordt meer bot afgebroken dan opgebouwd.
Bij vrouwen wordt dit proces versterkt als je in de overgang komt. Het vrouwelijk hormoon oestrogeen remt namelijk de botafbraak. Wanneer door de overgang dit hormoon minder wordt gemaakt, neemt de botafbraak nog sterker toe en kan osteoporose ontstaan. Als je ook minder gaat bewegen versnelt dit proces. Indien er bij mannen sprake is van osteoporose is dit vaak gerelateerd aan het gebruik van medicijnen zoals corticosteroïden.
Wanneer loop ik meer risico op het ontstaan van osteoporose?
Er zijn enkele risicofactoren die een extra rol spelen bij het krijgen van osteoporose. Hierbij kun je denken aan de volgende factoren.
- Als vrouw heb je meer kans op osteoporose, met name na de overgang wanneer de oestrogeen productie is afgenomen.
- Erfelijke aanleg.
- Voedingstekorten.
- Gebruik van bepaalde medicijnen zoals corticosteroïden, laxeermiddelen, antidepressiva e.d.
- Weinig lichaamsbeweging.
- Tengere lichaamsbouw.
- Roken, veel koffie, veel alcohol, eetstoornissen.
- Tekorten aan vitaminen en mineralen.
Wat kun je zelf doen?
De opbouw en afbraak van bot is een continue proces. Daar kun je zelf invloed op uit oefenen. Dat je een vrouw bent kun je niet veranderen. En ook de overgang komt een keer op je pad. Er blijven echter genoeg factoren over om verandering in aan te brengen. Stapje voor stapje je levensstijl aanpassen met de volgende tips.
- Voldoende lichaamsbeweging waarbij je je lichaam met je eigen gewicht belast zoals, wandelen, joggen, dansen e.d.
- Naast calcium is ook magnesium een belangrijk mineraal voor de opbouw van botweefsel. Daarbij is vitamine D en K2 nodig.
- Eet groenten die rijk zijn aan calcium en magnesium zoals groene kool, broccoli, venkel, prei. Kook deze groenten zo kort mogelijk in weinig water om zoveel mogelijk mineralen te behouden.
- Gebruik matig groenten met oxaalzuur zoals spinazie en rabarber. Oxaalzuur remt de opname van calcium en magnesium.
- Eet dagelijks vers fruit, met name de soorten die rijk zijn aan calcium, magnesium en vitamine C, zoals (aal)bessen, sinaasappel, kiwi en bramen.
- Sesamzaad en hazelnoten zijn rijk aan calcium en magnesium.
- Verwerk kruiden als bieslook, tuinkers, peterselie en kervel in je voeding.
- Beperk de inname van suiker. Suiker ‘rooft’ de mineralen uit je lichaam. Het bemoeilijkt de opname van calcium en magnesium en draagt daarmee bij aan het ontstaan van osteoporose.
- Drink zo min mogelijk koffie, cola of koolzuurhoudende dranken.
- Roken vermindert de bothoeveelheid.
- Een teveel aan alcohol draagt bij aan de afbraak van het botweefsel.
- Zorg voor een gezonde zuur/base balans (lees hierover meer in het E-book “Ben ik te zuur?”)
- Inname van extra vitamine en mineralen zoals magnesium, calcium, D3 en K2 (Bij het gebruik van bloedverdunners kun je het beste advies vragen aan een arts. K2 heeft invloed op de bloedstolling.).
Weetjes
Cola
Uit een onderzoek van de Harvard Universiteit bleek dat jonge meisjes die veel frisdrank met prik dronken een driemaal zo grote kans hadden op botbreuken dan meisjes van dezelfde leeftijd die niet deze drinkgewoonte hadden. Bij cola was de kans zelfs 5 maal zo groot. Het fosforzuur in cola beïnvloedt de verhouding calcium en fosfor in de botten ongunstig.
Melk goed voor elk?
In melk zit veel calcium waardoor regelmatig het advies wordt gegeven om meer melk te drinken om botontkalking tegen te gaan. Het is echter de vraag of de calciumvorm in melk de juiste is om goed opgenomen te worden door je lichaam. Melk bevat ook een behoorlijke hoeveelheid verzadigd vet dat verzepingsreacties met mineralen in de darm kan aangaan waardoor de opname van stoffen in de darm belemmerd kan worden. En teveel verzadigd vet is ongunstig voor hart, bloedvaten en lichaamsgewicht.
Uit onderzoeken blijkt ook dat botontkalking het meest voorkomt in landen waar consumptie van zuivel juist hoog is!
Vitamine D
Het wordt steeds duidelijker dat veel Nederlanders een tekort hebben aan vitamine D (zie ook mijn blog over vitamine D). Met name bij ouderen uit zich dat in breuken. Uit onderzoeken blijkt dat senioren die 800 IE vitamine D per dag namen 30% minder fracturen van de wervelkolom hebben.
Tevens blijkt uit onderzoeken dat ouderen die extra vitamine D nemen, minder vaak vallen en dus minder snel botbreuken krijgen.
Advies
Ben je benieuwd of jij tekorten hebt? Wil je weten welke aanvullingen aan vitamines en mineralen voor jouw lichaam belangrijk zijn?
Bij Vivre Vitaliteit gaan we naast het inzicht krijgen in deze tekorten op zoek naar andere verstoringen in je lichaam.
Ik kan je onder andere helpen met:
- het inzicht krijgen in het effect van je voedingspatroon op je darmen
- het ontgiften van je lichaam
- het verbeteren van je darmflora
- het versterken van je immuunsysteem
- het inzicht krijgen in de tekorten van mineralen, vitaminen en antioxidanten
- het opheffen van verstoringen door schimmels, bacteriën, parasieten e.d.
Wil je kennismaken? Neem dan contact op via ln.tietilativerviv@ofni.
Bronnen:
Blaauw, J., Opleiding Orthomoleculaire geneeskunde, 2014/2015.